Kegel torna, Kegel gyakorlatok
Mik azok a kegel gyakorlatok?
A Kegel gyakorlatok olyan egyszerű izomerősítő gyakorlatok, amelyek célja a medencefenék izmainak megerősítése. A medencefenék izmai felelősek többek között a vizelettartással és a prosztatával kapcsolatos izmok működéséért.
A medencefenék izmait erősítő speciális gyakorlatok Dr. Arnold Kegel amerikai nőgyógyász nevéről kapták a nevüket, aki először népszerűsítette ezen gyakorlatok hasznosságát az 1940-es években.
A kegel torna hatásai és előnyei
Az erős medencefenék izmok számos előnnyel járnak az egészségünk és jólétünk szempontjából. Hogy pontosan mik is ezek az előnyök?
Erősebb medencefenéki izmok
A medencefenék izmainak erősítése segít megelőzni és enyhíteni a medencefenék gyengeségét, amely a nők körében gyakori probléma lehet, különösen a terhesség és szülés után. Ezek az izmok segítenek megakadályozni a szervek süllyedését és hozzájárulnak a core izmok stabilizálásához.
Jobb vizelettartás
A medencefenék izmainak megerősítése segít megelőzni és kezelni a vizelettartási problémákat. Azok a nők és férfiak, akik hajlamosak a vizeletcsepegésre vagy inkontinenciára, jelentős javulást tapasztalhatnak a rendszeres Kegel gyakorlatok végzésével.
Jobb szex
A medencefenék izmainak erősítése segíthet növelni az intim területeken a véráramlást, és ezáltal segíthet az erősebb és kielégítőbb orgazmus elérésében. Ezenkívül a rendszeres gyakorlatok növelhetik az intim területeken az érzékenységet, ami javíthatja az általános szexuális élményt.
Hogy végezzük a kegel gyakorlatokat?
Fontos megérteni, hogyan kell helyesen végrehajtani a Kegel gyakorlatokat, hogy maximális előnyöket érhessük el.
Azonosítsd a megfelelő izmokat
A Kegel gyakorlatok megkezdése előtt az első lépés azoknak az izmoknak az azonosítása, amelyeket erősíteni szeretnénk. A legegyszerűbb módja annak, hogy megtaláljuk ezeket az izmokat, az, ha vizelés közben megpróbáljuk megállítani annak áramlását. Az izmok, amelyek segítenek ezt megtenni, azaz visszatartani a vizelést, a medencefenék izmai.
Kegel gyakorlatok lépésről lépésre
- Ülj le egy kényelmes helyre, vagy feküdj le a hátadra.
- Lazítsd el tested minden részét, különös tekintettel a lábakra és a hasra.
- Szorítsd össze medencefeneked izmait és tartsd meg ezt a szorítást néhány másodpercig.
- Engedd el az izmok feszítését és pihenj néhány másodpercig.
- Ismételd meg a feszítést és pihenést legalább tízszer, majd fokozatosan növeld az ismétlések számát.
Alakíts ki rutint a kegel gyakorlatok végzésében
Ahhoz, hogy érezd a kegel gyakorlatok előnyeit, rendszeres gyakorlásra lesz szükséged. Alakíts ki ehhez egy rutint, például végezd el a gyakorlatsort minden reggel, napindítás előtt és tartsd be azt. Lehetőleg naponta legalább kétszer végezd el a Kegel gyakorlatokat, és minden alkalommal fokozatosan növeld az ismétlések számát.
Kinek lehet hasznos a kegel torna?
A Kegel gyakorlatok nemtől függetlenül, férfiak és nők számára egyaránt hasznosak lehetnek.
Kegel torna nőknek
A nők számára a Kegel gyakorlatok különösen fontosak lehetnek terhesség előtt, alatt és után. Ezek a gyakorlatok segíthetnek megelőzni és enyhíteni a hüvelyi süllyedést és az inkontinenciát. Emellett segíthetnek az intenzívebb orgazmus elérésében és a szexuális élet élvezetének növelésében.
Kegel torna férfiaknak
A férfiak is jelentős egészségügyi előnyökhöz juthatnak a Kegel gyakorlatokkal. Ezek a gyakorlatok segíthetnek erősíteni a medencefenék izmait, ami javíthatja a vizeletfolyam szabályozását és támogathatja a prosztata egészségét. Ezenkívül a rendszeres Kegel gyakorlatok segíthetnek az erekciós problémák enyhítésében és a szexuális teljesítmény javításában.
Néhány tipp az eredményes gyakorláshoz
Kövesd az alábbi tippeket, hogy a kegel gyakorlatok végzésével a lehető legjobb eredményt érhesd el.
Fő a rendszeresség!
A gyakorlatok rendszeres elvégzése elengedhetetlen ahhoz, hogy megtapasztald azok eredményeit, jótékony hatásait. Legyél hát kitartó és tartsd magad szigorúan a kegel rutinodhoz.
Kövesd figyelemmel a haladásod!
Kövesd nyomon az előrehaladást. Ha szükséges, jegyezd fel a végrehajtott ismétlések számát, és fokozatosan növeld azt, ahogy erősödnek az izmaid.
Kombináld a gyakorlatsort egyéb edzésekkel!
A Kegel gyakorlatokat kiegészítheted más, a medencefenék izmait is erősítő gyakorlatokkal, például a fenékemeléssel és a haspréselekkel. Így a gyakoraltsort összefűzheted a hétköznapi testedzési szokásaiddal.
Gyakori hibák, amiket érdemes elkerülni:
A gyakorlatsor végzése során vannak olyan hibák, amelyeket a hatékonyság érdekében érdemes elkerülni. A következőkben ezeket gyűjtöttük össze neked.
Rossz izmokra dolgozol
Győződj meg róla, hogy azokat az izmokat szorítod össze, amelyeket erősíteni akarsz - tehát a medencefenék izmait, nem más testrészeket.
Túlhajtod magad
Ne vidd túlzásba a gyakorlatokat, sajnos nem érsz el azzal gyorsann eredményt, csak a rendszeresség segíthet abban. Így hát: tartsd az ismétlések számát reális szinten, hogy elkerüld az izmok túlterhelését.
Nem tartod a rutint
Ha napokon át szünetet tartasz a gyakorlásban, nem érheted el a kívánt eredményeket. Tartsd be a rendszeres gyakorlást, csak így lesz eredménye a befektetett energiádnak.
Nem figyelsz a légzésedre
Néhány ember a gyakorlás során megfeledkezik a helyes légzéstechnikáról és visszatartja a lélegzetét, ettől hamarabb kifáradsz, ráadásul a gyakorlás is veszíthet eredményességéből. Éppen ezért a gyakorlatsor végzése során is ügyelj a megfelelő légzéstechnikára. A helyes módja a légzésnek az, hogy az izmok összeszorítása közben belélegzel, majd pihenéskor lassan kifújod a levegőt.
Nem figyelsz a ritmusra
Fontos a gyakorlatok végzése során tartani egy egyenletes ritmust. Az ismétlések között ne szakítsd meg a mozgást hosszabb időre, és ne kapkodj, hanem tarts megfelelő, egyenlő időközöket a szorítások-lazítások között.
Nem tartasz megfelelő pozíciót
A megfelelő testtartás fontos a Kegel gyakorlatok során. Ülj vagy feküdj egyenesen, és próbáld elkerülni a görnyedt testtartást, vagy a túlzott testhelyzet változtatást.
Nem melegítesz be
A kegel gyakorlatok előtt, mint minden egyéb testedzés előtt is érdemes bemelegíteni, hogy elkerüld az izomlázat, vagy a kisebb sérüléseket. A medencefenék izmainak melegítése történhet például egy könnyed sétával.
Már az első gyakorlások során multitaskingolsz
Bár a Kegel gyakorlatokat bárhol el lehet végezni, akár otthon, akár a munkahelyeden, az íróasztalnál ülve, ajánlott az első időkben kerülni a multitaskingolást a gyakorlatok végzése során. Ahhoz ugyanis, hogy magabiztosan és helyesen rögzüljön be a gyakorlatsor, hogy pontosan melyik izmokat is kell megdolgoztatnod, muszáj lesz az elején összpontosítanod a torna közben.
Mikor nem szabad kegel gyakorlatokat végezni?
Bár a Kegel gyakorlatok általában biztonságosak és hatékonyak, vannak olyan helyzetek, amikor érdemes inkább mellőzni a gyakorlást. Ilyen helyzetek például:
1. Frissen végzett műtét: Ha valaki műtéten esett át az alsó has vagy medence területén, akkor a sebek gyógyulása érdekében fontos, hogy először konzultáljon az orvosával, mielőtt bármilyen fizikai aktivitást, ideértve a kegel gyakorlatokat is, elkezdene.
2. Húgyúti fertőzés vagy hólyagproblémák: Ha húgyúti fertőzés vagy más hólyagprobléma van jelen, a kegel gyakorlatok elvégezése fokozhatja az irritációt és a problémákat. Az ilyen állapotokban érdemes először meggyőződni arról, hogy a probléma megfelelően kezelve van, mielőtt a gyakorlatokat elkezdenénk.
3. Terhesség: A terhesség alatt általában ajánlott és biztonságos a kegel gyakorlatok elvégzése, de mindenképpen érdemes konzultálni az orvossal vagy a szülésznővel, különösen, ha olyan komplikációk vagy egészségügyi problémák merülnek fel, amelyek miatt a gyakorlatok nem lennének megfelelőek.
4. Erős fájdalom vagy kellemetlenség: Ha a kegel gyakorlatok során erős fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal valaki, érdemes abbahagyni a gyakorlatokat és konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, hogy kiderüljön az ok.
A Kegel gyakorlatok egyszerű, mégis hatékony módszert kínálnak az egészséged és jóléted javítására. Az erős medencefenék izmok sok előnnyel járnak, beleértve az inkontinencia és a szexuális problémák enyhítését. Ne habozz tehát, kezdj egy gyakorolni rendszeresen és élvezd ki a speciális intim torna pozitív hatásait!
